Co se děje s ženským tělem v těhotenství
- Prohnutí zadVlivem rostoucího břicha a prsou dochází k prohloubení křivky páteře ve smyslu zvětšení bederní lordózy a hrudní kyfózy.
- Pánevní dnoPoloha bránice, nevyvážené postavení těla a tlak dělohy snižuje a rozvolňuje pánevní dno.
- BrániceZvyšuje se poloha bránice, která ovlivňuje nejen dýchání, ale také tělesné postavení a funkci břišních svalů.
- Rozvolnění vazivaHormony připravující tělo ženy na porod uvolňují vazy v pánvi, v křížové oblasti, rozestupují se přímé břišní svaly.
- Svalová nerovnováhaČasto žena pánev klopí vpřed a zvedají se přední spodní žebra, dochází k protrakci ramen a kompenzačnímu předsunu hlavy.
- Propad klenbyZvýšená tělesná hmotnost spolu s uvolněnými vazy ovlivňuje klouby dolních končetin a má dopad na klenbu nohy.
Aneb myslet na miminko i na sebe
Čtvrtý trimestr ženy
Těhotenství je velká zkouška pro tělo ženy, však se na pár měsíců změní všechny síly, které v těle působí! Proto po porodu přichází tzv. „čtvrtý trimestr“, kdy by mělo dojít k postupnému opětovnému napřímení.
Stejně jako miminko by ve čtvrtém trimestru mělo být co nejvíce na rovné pevné ploše, aby došlo k napřímení, tak i maminka by měla myslet na fyziologické postavení těla.
10 základních pravidel
Stačí pár minut denně a podpoříte rekonvalescenci, oploštíte bříško a předejdete častým poporodním potížím jako jsou nadýmání, inkontinence či bolesti zad.
1.pravidlo
Dotýkejte se a masírujte
Dotýkejte se svého poporodního bříška a případných jizev (po nástřihu, po císařském řezu) každý den, kdykoli si vzpomenete. V těch chvílích totiž posíláte přes nervovou soustavu mozku informaci, že právě toto místo potřebuje zvýšenou pozornost a započne regenerace. Následující masáže podpoří nesení bříška, uvolní od napětí a aktivují svalstvo.
Naučte se podpůrnou masáž (vpravo nahoře) a masáž křížem (vpravo dole).
- Masáže také pomáhají redukovat nevzhledný převis.
2. pravidlo
Podkládejte bříško
V leže na boku vždy poporodní bříško podkládejte (srolovanou peřinou, ručníkem nebo polštářem).
- Pokud bude pupík ve středu těla a nikoliv převisem na dolní straně, předejdete nejen bolestem zad, ale také ještě většímu rozestupu svalů na břiše.
3. pravidlo
Vstávejte a uléhejte vždy přes bok
Malé dítě si nikdy napřímo nelehne, je od přírody moudré, nechce totiž přetěžovat přímé břišní svaly a vytvářet tlak na vazivo linea alba. Nedělejte sklapovačky navíc a uléhejte a zvedejte se vždy s oporou paže.
- Při častém nesprávném zvedání a uléhání se může diastáza (rozestup svalů) fixovat.
Osvojte si pocit „dlouhého trupu“. Chcete svaly prodloužit a zpevnit, nikoli zkrátit! Žádnému pohybu by neměla předcházet shrbená, zakřivená pozice.
4. pravidlo
Předklánějte se tzv. „zadečkem do zdi“
V podřepu se postavte ke zdi, mírný předklon trupu, sedací kosti lehce stočte dolů a protáhněte záda. Zároveň se vytahujte za hlavou do dálky. Po dobu 2 minut od sebe lehce oddalujte a přibližujte kolena.
Tuto pozici trénujte při čištění zubů ráno a večer, při drobných předklonech (u žehlení, vaření, utírání stolu, přebalování, mytí vlasů a podobně).
5. pravidlo
Zvedejte břemena zdravě a hravě
Rozkročte se a pokrčte kolena (ta nesmějí předcházet prsty u nohou), trup v napřímení lehce nakloněn dopředu (rovná záda, nekulaťte je), nezapomeňte na pozici pánve – nesmí se překlopit dopředu, pevný úchop celými dlaněmi, břemeno držte co nejblíže trupu a s rovnými zády se zvedněte opět do stoje.
Dítě zvedám s propnutými koleny a kulatými zády.
6. pravidlo
Představujte si svou pánev jako mísu s vodou
- Naklání se miska na nějakou stranu? Vylila by se voda vpřed, vzad nebo do strany?
- Cítíte prohnutí v zádech a povolené bříško?
- Cítíte, že máte kulatá záda a pánev je lehce předsunutá před tělem?
- Jsou objímající dlaně ve stejné výšce?
- Je pánev vysunutá na pravou nebo levou stranu?
Snažte se celý den nevylít si vodu na špičky při prohnutí v zádech „na kačera“ nebo na paty s kulatými zády. Nestůjte s povoleným bokem do strany.
Pánev v rovině!
Pánev tvoří střed vašeho těla a je důležitým převodníkem sil mezi horní a dolní polovinou těla. Pamatujte si, že má vliv vlastně na celé vaše tělo a že je určitě dobré s ní umět pracovat. Ne vždy je totiž v poloze, v jaké by měla být, a to pak nemůže hluboké svalstvo břicha fungovat, nemůžete ani správně dýchat, natož se efektivně hýbat.
- Poloha pánve je zcela zásadní pro zúžení diastázy a oploštění bříška.
7. pravidlo
Praktikujte tzv.
„3D dech"
Snažte se dýchat třídimenzionálně, do tří směrů. Dopředu to většinou umíte, naučte se dýchat i do stran a do zadní části hrudníku tak, aby se žebra pořádně rozpohybovala. Vyzkoušejte to hned - položte si na boky hrudníku dlaně a snažte se je odtlačit.
Vlákna svalů bránice a šikmých břišních svalů se propojují, břicho tedy pracuje se spodními žebry, a proto musí být hrudník ve správném nastavení. Vystrčená přední žebra znamenají jediné - bříško nepracuje. Zaměřte se na dech do zadní části a přední žebra se pomyslně chtějí podívat na páteř.
- TIP! V běžném dni si představte, že dýcháte do lemu podprsenky.
Test
Jak dýcháte?
Až se večer usadíte na podložku (ne na měkký gauč) před oblíbený seriál, jednu dlaň položte vpředu na horní žebra (nad klíční kost) a druhou do boku na spodní žeberní oblouk (tam, kde žebra končí). Ruce budou na stejné straně trupu. A teď prociťte pod rukama pohyb žeber při nádechu - pod kterou rukou cítíte větší pohyb?
- Horní dlaň by se měla lehce pohybovat dopředu a nahoru, spodní dlaň do strany a dozadu. Spodní žebra by se měla rozvírat jako vějíř.
8. pravidlo
Hrajte si na Afričanku
Představujte si, jak rostete do výšky, prodlužujte tělo, uvolňujte šíji. Využívejte opory chodidel, odtlačujte se od země a zároveň nadnášejte pomyslné břemeno na hlavě. Od teď budou vaše pohyby koordinované a ladné.
- TIP! Při běžné denní činnosti (např. u vaření) si na hlavu položte korunku ze šátku (šátek/plena srolovaná na ruličku se zavázanými konci), na ni jednu, později i dvě knihy. Dlouhá šíje vám musí vydržet i při shýbání se pro hrnec.
9. pravidlo
S koštětem za zády
Naše těla mají ráda linii, osu a každé vychýlení se projeví větší či menší trablí (diastázou, bolestmi zad, inkontinencí, kýlou...). Proto si v běžné denní rutině představujte (a nejdřív si to vyzkoušejte), že máte za zády koště! V ideálním případě jsou kotníky, kolena, kyčle, ramena a uši nad sebou.
- Věděla jste, že při napřímení jsou svaly aktivní a tělo spotřebovává energii z vašich tuků? Tělesné napřímení vede z dlouhodobého hlediska k hubnutí.
Tipy pro kojení
Nehrbte se u kojení
Při kojení nemějte podsazenou pánev a nehrbte se nad miminkem, nebuďte v napětí a strnulá nebo naopak rozvolněná jako hadrová panenka. Využívejte opory (třeba sedacích kostí do lůžka) a vytahujte se jemně za korunkou hlavy.
- TIP! Kojení vleže na boku (vhodné zejména pro ženy po porodu císařským řezem), při němž má žena podloženou polštářem hlavu tak, aby se vyrovnala poloha hlavy s výší ramene.
- TIP! Pro napřímení využijte pomůcky – například servírovací stoleček do postele či kojící polštář ve správné velikosti. Snažte se sedět na rovném, tvrdším povrchu a odtlačovat se od sedacích kostí.
10. pravidlo
Buďte aktivní i v sedě
Sklápíte pánev dozadu, kulatíte záda a předsunujete bradu? Nebo se do židle odložíte jako hadrová panenka? V těchto případech dáváte tělu jasný signál – teď nemusíš pracovat.
- TIP: Není snadné sedět několik desítek minut v dokonale koordinované pozici. Vyzkoušejte oporu zad za pomoci míče. Vložte jej mezi opěrku židle a svá spodní žebra a snažte se dechem pomůcku odtlačovat. V takovém sedu si zachováte napřímení pánve.
2 základní cviky
po porodu i dále
- Dbejte na NAPŘÍMENÍ těla. Nastavení těla před cvičením = 50 % výsledku.
- Myslete na OPORU. Tlak chodidel do podložky, tlak dlaní k sobě, opora sedacích kostí v sedu, odtlačování, nasávání, tah, střídání stojných bodů, to vše pomáhá k napřimování, tedy správné funkci celého aparátu.
- Nastavte pánev do „neutrálního postavení“ - tedy miska s vodou, která se nevylévá. Optimálně se pánev lehce stáčí dozadu a dolů, jako když vás někdo tahá za pomyslný ocásek.
- Praktikujte 3D dech.
- Prodlužte své tělo za korunkou hlavy a za pomyslným ocáskem do dálky. Svaly chcete prodloužit a zpevnit, nikoli zkrátit.
Cvik 1
Uvolnění a aktivace pánevního dna
- Připravte si srolovaný ručník a usedněte na něj na židli, mírně rozkročte nohy. Ruce položte na svoje boky (do měkkého místa mezi žebry a pánví), palce objímají žeberní oblouky vpředu, prsty vzadu.
- Zavřete oči a pouze sledujte proudění svého dechu.
- Postupně začněte dech korigovat – žebra se pod rukama při nádechu začínají rozevírat do stran, dech rozšíří vaše boky (ucítíte aktivitu břišních svalů) a naskočí reflex pánevního dna. Cítíte, jak se sedací hrboly k sobě jemně přiblížily, a vy jste „nasáli“ ručník do pánve?
- Pokračujte naprostým uvolněním – odložením každičkého místa volně do ručníku.
Cvik 2
Oploštění bříška
- Lehněte si na břicho, ruce volně složte pod hlavu, jeden ručník umístěte pod přední spodní žebra, druhý pak pod pánev, napřimte se, kvalitně dýchejte.
- Tahem kosti křížové směrem k patám lehce natáhnete bedra, zároveň zatlačte sponou stydkou do ručníkové opory a protáhněte se za hlavou do dálky. Bříško už se aktivuje, oploští se a vy si představte, jak se odlepilo od podlahy.
- Na malou chvilku v aktivitě vydržte a poté odevzdejte celé tělo ručníkům a uvolněte se.
- Opakujte 30x. Ze začátku bude náročné zaměřit mysl pouze na střed těla a nezatínat zejména hýždě a dolní končetiny. Chce to pár dní tréninku.
Doporučení pro všechny ženy (jakkoli dlouho) po porodu
Chcete se naučit více?
