Pohyb a základní doporučení

Péče o jizvu po nástřihu

Cvičení po porodu

Milá rodičko

Každý začátek je důležitý, je v něm uložený koncept toho, co bude dál. Všem začátkům věnujeme náležitou pozornost a porod stojí na prvním a nejvýznamnějším začátku. Pro miminko, i pro vás.

Věnujte pozornost nejen svým pocitům, ale i tělesným projevům. Sžívejte se s miminkem, sžívejte se se svým novým tělem. Naučte se, jak být pro vaše dítě co nejdříve silná, zdravá a spokojená. Naslouchejte svému tělu a pečujte o něj, neboť vám dalo to nejcennější. A cítíte-li potřebu, svěřte se do rukou odborníka. Žádná bolest, ať již na těle či na duši, by neměla mít u maminek své místo dlouhodobě.

Nečekejte měsíce, začněte již v porodnici!

Při včasné CORE aktivaci předejdete dlouhodobému
bolestivému pohybu a pomůžete tělu nastartovat proces poporodní regenerace svého bříška. Rekonvalescenci po porodu lze správným cvičením výrazně urychlit a usnadnit. Ale není cvičení jako cvičení:

Postavení těla a správné dýchání
Je alfou a omegou pro nastartování samouzdravovacích procesů těla.
Běžné denní pohyby
Vstávání z postele, zvedání miminka, pozice těla při kojení, předklon, chůze - s aktivní břišní stěnou.
Péče o jizvu po epiziotomii
Každá jizva znamená porušenou tkáň a svalstvo, péče o ni musí být denní rutinou.
Kompenzační cvičení
Aktivace hlubokého stabilizačního systému skrze napřímení hlavních kostí, využití opor a 3D pohyb.
Uvědomění a přijetí
Aby péče nebyla jen mechanická - umění vnímat, rozpoznat a přijmout pocity ohledně porodu.

Proč začít rehabilitovat bezprostředně po porodu

Stabilizace

Pokud se chcete brzy vrátit ke své oblíbené sportovní aktivitě, je nezbytné co nejdříve stabilizovat střed těla. Pak je možné se odrazit k dalším, dynamičtějším cvikům.

Prevence bolestí

Tím, že bezprostředně po porodu probudíte svaly CORE a začnete tělo znovu napřimovat, předejdete mnoha bolestem nejen pohybového aparátu, ale i například hlavy.

Prevence zácpy

Rozpohybování dutiny břišní je prevencí častých obtíží po porodu, jako je akutní zácpa a nadýmání.

Poměr sil

Protože pokud není silný „předek“ – a vy se již v porodnici musíte pro miminko po celý den sklánět, zvedat ho, přenášet a jinak s ním manipulovat – odnesou to záda.

Zavinování dělohy

Usnadníte zavinování dělohy a redukci poporodní diastázy – rozestupu přímých břišních svalů.

Hojení jizvy po nástřihu

Svou brzkou aktivitou pomáháte rozpohybovat oblast jizvy, takže tkáň se lépe prokrvuje a hojí.

Jak začít? Pohybové desatero rodiček

To chci vědět!

Dotýkejte se a masírujte

Dotýkejte se svého poporodního bříška a případných jizev každý den, kdykoli si vzpomenete. Obnovujte posunlivost kůže. Vyzkoušejte všechny směry (nahoru, dolů, vpravo, vlevo, diagonálně, můžete zkusit zakroužit). Vnímejte rozsah posunlivosti kůže. Pohyb provádějte pomalu, tkáň se lépe uvolní a přizpůsobí.

Následující masáže podpoří nesení bříška, uvolní od napětí a aktivují svalstvo. Naučte se podpůrnou masáž (vpravo nahoře) a masáž křížem (vpravo dole).

Masáže také pomáhají redukovat nevzhledný převis.

fasciální podpůrná masáž břicha po porodu

Lehněte si na záda, pokrčte pohodlně nohy, nakapejte na bříško trošku oblíbeného masážního oleje, přiložte teplou dlaň ke kosti stydké a celou její plochou veďte pohyb (mírným tlakem) směrem nahoru k žebrům.

Dále pokračujte s masáží ve směru šikmých svalů od pravého pánevního hrbolu směrem k levému spodnímu žebru a naopak. Nažeňte „hmotu“ do prázdného místa v rozestupu!

Diastáza - seznamte se

Máte stále vystouplé bříško, i když jste již na své před-těhotenské váze? Bolí vás záda nebo tušíte, že vaše pánevní dno není úplně v kondici? Trápí vás nafouklé, tvrdé nebo bolestivé břicho? Vnímáte střed těla jako odpojenou část? Možná za to může diastáza – palčivé téma nejen pro čerstvé rodičky.

Přečíst zde

Jizva

Často je jizvě po epiziotomii nebo natržení hráze věnována jen krátká pozornost do doby, než se povrch kůže zahojí, přestane bolet nebo trápit z kosmetického hlediska. Bývá opomenuto, jak moc mají jizvy schopnost ovlivnit náš pohybový aparát. Jizva může být problémem lokálním (místním) nebo přeneseným. Svým působením může měnit držení těla, pohyb i ovlivňovat funkce vzdálených struktur a orgánů.

Maminky si v poporodním shonu neuvědomují, že péče o jizvu (i malinkou) musí být po další rok jejich každodenní rutinou. I hezká jizva na pohled může znamenat porušenou tkáň a svalstvo. A pak sebevětší úsilí při cvičení nepomůže...

Nástřih a natržení hráze

Dvě poranění a následně jizvy, se kterými se některé ženy musí po porodu vyrovnat. Gynekologické jizvy s sebou často nesou pocit selhání, který se může rozvinout až do traumatu. S každou jizvou - ve fyzické i mentální rovině lze ale velmi dobře pracovat.

Epiziotomie a natržení hráze jsou rány, které přímo ovlivňují svaly pánevního dna.
Obě poranění mohou ovlivnit zažívací, močový a reprodukční systém. Problémy se mohou ale řetězit do celého těla a projevit se např. bolestmi zad, oslabením břišních svalů či migrénami.
V místě rány a jejích okolí můžete cítit zvýšené napětí až bolest nebo naopak necitlivost.
Pokud se jizva nezhojí správně, může být aktivní i několik měsíců a let po vzniku.

Raná péče o jizvu

Zejména první dny bývá rána oteklá a je vhodné ji chladit.
K chlazení můžete využít ledový polštářek (který se nachladí v mrazáku), mražený hrášek obalený v pleně, zamrazenou vložkou namočenou v odvaru z rozmarýnu. Zdravotní sestry také občas nabízejí zmrzlé prezervativy napuštěné vodou a zabalené do obvazu.
Chladivou pomůcku přikládejte pouze do okamžiku, kdy přináší úlevu. V momentě kdy pocit obtěžuje, je čas pomůcku sejmout.
Po splasknutí otoku přejděte od ochlazování k sedací koupeli. Připravte si 32 stupňů teplou vodu, výluh z dubové kůry, řepíku nebo sáhněte po soli z Mrtvého moře. Usaďte se do vody na 15 minut.
Vyhněte se prudkým pohybům a napínání svalů pánevního dna. Pokud to vyloženě není třeba, nesedávejte často na nafukovacím kruhu, ale posaďte se (bohužel, nepůjde to jinak než do bolesti) na rovný, tvrdý povrh a vnímejte oporu sedacích kostí.
Udržujte oblast rány vždy čistou, abyste zabránila infekci a podpořila hojivý proces. První dny si můžete do rozstřikovače připravit rozmarýnovou vodu (s mořskou solí) a několikrát za den „vydezinfikovat".

Pokyny se mouhou lišit dle vybrané porodnice a personálu. Obecně se lze však řídit následujícími doporučeními. Své jizvě věnujte pozornost bezprostředně po operaci.

První dny se doporučuje močit ve sprše, kdy proud vody moč zředí a nedochází k nepříjemnému pálení. Jizvu oplachujte vlažnou (až studenou) vodou a ihned usušte. Sprchování je mikromasáž a pomůže vám od bolesti.
Dbejte na to, aby byla rána po koupeli vždy dostatečně osušena. Používejte vždy čistý ručník nebo ubrousek. Některé ženy si ránu fénují studeným vzduchem.
Velkým pomocníkem při hojení ran je vzduch! Povrchový lymfatický systém potřebuje volnost, nepůsobte na jizvu tlak oblečením. Noste volné a pohodlné spodní prádlo z přírodních materiálů.
Jizvu můžete ošetřovat hydroláty (doporučuje se např. levandule, meduňka nebo růže). Vyzkoušejte také obklad ze zeleného jílu. V případě nehojící se rány se často doporučují měsíčková nebo kostivalová mast. Více o bylinné terapii níže.
Již v prvních dnech si v polosedu přikládejte (přes vložku či bavlněný kapesník) dlaně na jizvu a okolí. Nechte mozek uvědomit si poraněnou oblast s potřebou zahájení hojivých procesů.
Důležité je nechat jizvu v první fázi dobře zhojit. Pokud již máte pocit, že okraje jizvy jsou k sobě dobře srostlé, můžete začít s masážemi jizvy.
Masírujte nejlépe po sprchování a osušení vleže/polosedě při relaxaci pánevního dna. Štipkejte okolí jizvy, roztahujte jizvu mírně do stran, jizvu prsty obkružte, přejíždějte celou délku jizvy prstem, vibrujte prsty v jizvě, odkládejte na jizvu teplé dlaně a nechte odejít napětí.
Vnímejte reliéf jizvy a v případě nejistoty či potíží vyhledejte odbornou pomoc. Čekací lhůty bývají dlouhé, s žádankou a objednáním neotálejte.

Mapa odborné pomoci

Přírodní lékárna po císařském řezu a epiziotomii

Chladivá vložka
První dny po nástřihu se vyplatí hráz chladit, např. ledovým polštářkem, mrazeným hráškem v pleně nebo zamrazenou vložkou namočenou v odvaru z rozmarýnu.
Sedací koupel
Připravte si 32 stupňů teplou vodu, louh z dubové kůry, řepíku nebo sáhněte po soli z Mrtvého moře. Usaďte se do vody na 15 minut.
Obklady
Pro péči o jizvu je vhodný hydrolát z růže, levandule, geránia nebo meduňky. Nanášejte buď v rozstřikovači nebo jako obklad.
Masáže se zeleným jílem
Do zeleného jílu přidáte převařenou vodu, aby vznikla kašovitá konzistence. Připravenou pastou jemně masírujte okolí jizvy i jizvu samotnou.

„Šicí bylinky"
Jitrocel, rozmarýn, šalvěj a tea tree jsou bylinky, které pomáhají předcházet zánětu, zacelují ránu, vystavují novou tkáň.
Léčivé masti
V případě nehojící se rány je vhodná měsíčková nebo kostivalová mast, léčivé účinky na poranění má také med.
Aloe vera
Čistý gel z aloe vera obsahuje látky, které dle výzkumu Indických lékařů napomáhají k regeneraci tkání a zároveň zesvětlují pokožku.
Vitamín E
Pro hojení jizev se hodí vitamín E neboli tokoferol aplikovat přímo na zjizvenou tkáň.
Kokosový olej
Kokosový olej má antioxidační vlastnosti, zklidňuje podráždění pokožky, navíc ji hydratuje, vyživuje a obnovuje její pružnost.
Levandulový olej
Levandulový olej snižuje viditelnost starších jizev, je možné jej aplikovat přímo na čerstvou jizvu a navíc působí i jako prevence proti vzniku jizev nových.

Více o produktu

Hojivý bylinný čaj

Bylinná směs má protizánětlivé účinky (vhodná pro poporodní poranění), podporuje činnost svalů, zrychluje metabolismus a působí zklidňujícím účinkem na zažívání (tím nevzniká patologický tah na vazivo linea alba a lze lépe redukovat rozestup břišních svalů). Čajová směs je vhodná po porodu a při kojení.

Kopřiva dvoudomá list
Měsíček lékařský květ
Fenykl plod
Jestřabina nať
Majoránka drhaná
Anýz plod
Tymián nať

když jizva bolí na těle, ale i na duši

Pokud se po nástřihu ocitnete v této situaci, vězte, že je to normální a zasloužíte si pomoc.

Vyhledejte odborníka v holistické péči o jizvu, která bude kombinovat terapeutické vyslechnutí příběhu vzniku jizvy a podporu jeho emočního zpracování, nácvik technik pro vaši aktivní sebepéči, kraniosakrální biodynamiku, aromaterapii, fytoterapii, jemné i hluboké masáže respektující vaše momentální fyzické a emoční potřeby...

Mapa odborné pomoci

Čemu se po porodu vyhnout

špatné cviky po porodu

čemu se vyhnout po porodu

Pokud po porodu začnete horlivě posilovat, může dojít naopak ke zhoršení stavu a k rozšíření rozestupu mezi svaly. Nejste-li si svým stavem jistá, prozatím z tréninků vynechte silová cvičení typu sklapovačky, zkracovačky, zvedání nohou – kmitání, prkna-planky, velké záklony, rotace bez napřímení a silné proskoky. Mějte na mysli, že diastázu nezlepší cvik, ale zejména postavení těla v daném cviku a tělesné podmínky během běžné denní rutiny. Vyhledejte odborné vedení.

2 základní cviky

po porodu i dále

Dbejte na NAPŘÍMENÍ těla. Nastavení těla před cvičením = 50 % výsledku.
Myslete na OPORU. Tlak chodidel do podložky, tlak dlaní k sobě, opora sedacích kostí v sedu, odtlačování, nasávání, tah, střídání stojných bodů, to vše pomáhá k napřimování, tedy správné funkci celého aparátu.
Nastavte pánev do „neutrálního postavení“ - tedy miska s vodou, která se nevylévá. Optimálně se pánev lehce stáčí dozadu a dolů, jako když vás někdo tahá za pomyslný ocásek.
Praktikujte 3D dech.
Prodlužte své tělo za korunkou hlavy a za pomyslným ocáskem do dálky. Svaly chcete prodloužit a zpevnit, nikoli zkrátit.

Cvik 1

Uvolnění a aktivace pánevního dna

Připravte si srolovaný ručník a usedněte na něj na židli, mírně rozkročte nohy. Ruce položte na svoje boky (do měkkého místa mezi žebry a pánví), palce objímají žeberní oblouky vpředu, prsty vzadu.
Zavřete oči a pouze sledujte proudění svého dechu.
Postupně začněte dech korigovat – žebra se pod rukama při nádechu začínají rozevírat do stran, dech rozšíří vaše boky (ucítíte aktivitu břišních svalů) a naskočí reflex pánevního dna. Cítíte, jak se sedací hrboly k sobě jemně přiblížily, a vy jste „nasáli“ ručník do pánve?
Pokračujte naprostým uvolněním – odložením každičkého místa volně do ručníku.

Cvik 2

Oploštění bříška

Lehněte si na břicho, ruce volně složte pod hlavu, jeden ručník umístěte pod přední spodní žebra, druhý pak pod pánev, napřimte se, kvalitně dýchejte.
Tahem kosti křížové směrem k patám lehce natáhněte bedra, zároveň zatlačte sponu stydkou do ručníkové opory a protáhněte se za hlavou do dálky. Bříško už se aktivuje, oploští se a vy si představte, jak se odlepilo od podlahy.
Na malou chvilku v aktivitě vydržte a poté odevzdejte celé tělo ručníkům a uvolněte se.
Opakujte 30x. Ze začátku bude náročné zaměřit mysl pouze na střed těla a nezatínat zejména hýždě a dolní končetiny. Chce to pár dní tréninku.

Zásady pro cvičení v šestinedělí (a dále)

Žádné fitness

Aktivovat CORE můžete a měly byste bezprostředně po porodu. Jedná se však o malé pohyby pánve a dechová cvičení, nikoli silový trénink.

Kvalita vítězí

Svaly po porodu nikdy nepřepínejte. Pohybujte se v 70–80 % rozsahu pohybu, nicméně hladce a plynule, pravidelně dýchejte.

Postupná zátěž

Začněte pozvolna, snažte se vnímat opět své tělo (bez miminka). Zátěž zvyšujte postupně a v době, kdy zcela ovládáte základní verzi cviku.

5 min 3x denně

Cvičte po krátkou dobu, ale několikrát denně, aby svaly dostaly impulz k celodenní i noční aktivaci!

Cvičit až po kojení

Lepší je cvičit po kojení, kdy jsou prsa lehčí.

Péče o jizvu a masáže

Po epiziotomii se do denní rehabilitace počítá i masáž jizvy, nezapomínejte na ni. Bříško pak tonizujte před každým cvičením masáží.

Aktivita a relaxace

Střídejte statickou polohu a dynamiku, po cviku vždy relaxujte a nechte svaly uvolnit a zapamatovat si předešlou aktivitu.

Pravidlo 4 sekund

Při posilování zažíváte oscilaci ve formě třesu. V tomto třesu nezůstávejte déle než 4 vteřiny, protože pak už svaly nepracují správně.

Dlouhé svaly

Svaly chcete prodloužit a zpevnit, nikoli zkrátit. V každém cviku se zaměřte na maximální protažení trupu. Vynechte „zkracovačky".

Kdy zajít do fitka a na jógu?

Můžu už po porodu navštěvovat svoji oblíbenou lekci jógy, aerobiku, běhat, plavat nebo třeba posilovat podle videa na Youtube?

Odpověď je jednoduchá, pokud znáte a ovládáte základní
pravidla pohybu po porodu a dokážete již plně aktivovat hluboké svalstvo břicha, můžete se pomalinku navracet ke svým oblíbeným sportovním aktivitám.

Pokud však zatím nedokážete nést tělo v napřímení,
nezvládáte provést základní běžné pohyby bez obtíží anebo trpíte nějakou bolestí, zůstaňte u rehabilitace.

K návratu do aktivní sportovní činnosti přistupujte s troškou pokory, cvičte vědomě, nesoutěžte a nenechte se lektorem nutit do tělesné pozice či cviku, u kterého se necítíte dobře.

Na sportovišti s diastázou

Vždy s napřímením těla

Při každém tělesném postavení si představte, že máte za zády zeď.

Deformace jako STOP

Nikdy nezůstávejte v pozici, při níž nedokážete udržet obsah dutiny břišní pod svaly - dělá se vám na břiše stříška, korýtko, cítíte tah v zádech, zatínáte svaly nohou, konečníku, třesete se, zadržujete dech, rudnete.

Pozor na rotace

Do plných rotací přejděte až po stoprocentním napřímení.

Žádné velké záklony

Dejte si pozor na pohyby, u kterých se prohýbají záda a rozpínají žebra - vzniká ohromný tah na vazivo linea alba.

Intenzivní skákání

Pokud vlastníte větší rozestup svalů nebo vnímáte oslabení pánevního dna, nepraktikujte velké poskoky. Na to je potřeba silný CORE, mohlo by to skončit úrazem. Velice opatrně s během.